PADRÕES DE MOVIMENTO

Essa prova começa com o atleta 1 fazendo o primeiro round. Ao soar o apito do relógio, o atleta pega a manopla e começar a remar até o visor mostrar as calorias exigidas no WOD. Depois ele passa para o Dumbbell Snatch, performando 20 repetições. E termina o round fazendo burpees pulando a parte traseira do remo. Ao terminar os 10 burpees, o atleta 2 vai para o remo e faz a mesma sequência.
O score será o tempo que a dupla leva para terminar os 2 rounds.

Iniciante: o burpee é no padrão normal, sem pular o remo.

Remo

O atleta começa sentado no remo, mas não pode tocar na manopla até começar a prova. O monitor deve estar mostrando zero calorias. O atleta ou o árbitro podem arrumar o monitor.

Dumbbell Snatch

O DB Snatch começa com o dumbbell no chão e termina com o dumbbell acima da cabeça. Na parte inferior do movimento, as duas pontas do dumbbell devem tocar o chão. O dumbbell deve ser levantado em apenas um movimento. O atleta obrigatoriamente deve alternar os braços após cada repetição e não pode alternar até que a repetição seja bem-sucedida. A mão e o braço livres não podem estar em contato com o corpo durante a repetição. A troca de mão pode ser feita de qualquer forma (no ar, colocando o dumbbell no chão, etc.)

No topo, os braços, quadris e joelhos devem estar totalmente estendidos com o dumbbell claramente sobre o meio do corpo do atleta quando visto de perfil. Uma vez que o atleta tenha alcançado a extensão completa, a repetição contará. O atleta pode optar por fazer um split snatch. No entanto, ambos os pés devem retornar e ficar alinhados sob o corpo do atleta enquanto o dumbbell está sendo segurado acima da cabeça para que a repetição conte.

Burpee
Cada burpee deve ser feito de lado para o remo, com o peito obrigatoriamente tocando no chão toda vez.  O pulo deve ser feito com os pés saindo do chão juntos e também chegando juntos ao chão. A repetição é válida apenas quando o atleta termina de pular sobre o remo.